還記得家里的長輩，經(jīng)常錘著腰說腰酸的場景嗎？

沒想到，有一天「錘腰」這個動作，也會早早出現(xiàn)在自己身上。

【資料圖】

自從升級成了媽，腰酸腰疼早已成家常便飯。一疼起來，根本沒辦法。

坐久了難受，動一動就疼。

來，看看你在家里，是不是也經(jīng)常這樣？

做飯洗碗、收拾廚房，不知不覺就彎腰忙活了 1 個多小時，從廚房出來才覺得腰特別酸

孩子的玩具滿地狼藉，收拾打掃完，順便把地拖了，搞定以后，才感覺腰都直不起來

偶爾忙里偷閑玩會兒手機(jī)，不知不覺就低頭駝背，還翹著二郎腿，起身的時候才覺得腰很痛

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

為啥總?cè)菀子X得腰疼呢？

久坐、懷孕、帶娃

都容易產(chǎn)生腰肌勞損

我們要知道，腰疼的問題通常不是突發(fā)性的疾病，而是日積月累的肌肉勞損導(dǎo)致的。

人的腰部的肌肉，本來就特別容易勞損。

你想想，沒有哪個動物會有腰疼的困擾。大部分的哺乳動物，都是四肢著地，這個姿勢對腰部的壓力小，腰部肌肉也經(jīng)常能處于放松的狀態(tài)。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

但人類就不一樣了。

自從直立行走以來，腰部的肌肉就開始操勞過度。

但凡需要一點(diǎn)點(diǎn)彎腰的動作：比如撿東西、拖地板、洗碗，就需要腰背的肌肉瘋狂工作，緊緊拉住上半身。

如果你想著，我不干活，我就坐著休息行不行？

只要坐久了，很多時候你就會不自覺地彎腰駝背，背越來越彎，腰背部的肌肉也要拉得越來越緊，用來拉住你的上半身。

如果你再翹個二郎腿，稍微歪一歪「葛優(yōu)躺」，對腰部和背部的肌肉來說，壓力就更大了。

圖片來源：自己拍的

對于媽媽來說，腰肌勞損的概率會更大。

孕期時，腰部就容易勞損。一方面肚子越來越大，腰部肌肉本來就要費(fèi)力支撐，另一方面，身體還在分泌松弛素，讓腰椎關(guān)節(jié)很難維持穩(wěn)定，肌肉的壓力就更大了。

圖片來源：站酷海洛

而帶娃更容易傷到腰。

帶娃就需要彎腰哺乳、彎腰抱娃、彎腰互動......前面我們就說過，只要有彎腰的動作，腰部肌肉就會被迫工作。

一旦長時間彎腰帶娃，腰部肌肉長時間的拉伸得不到休息，就一定會酸疼。

長此以往，腰肌一直保持著緊張狀態(tài)，就很容易產(chǎn)生「腰肌勞損」。

一旦腰肌勞損

必須主動康復(fù)鍛煉

遇到酸疼時，很多媽媽都是糊弄一下就過去了。沒事自己捶兩下，實(shí)在酸痛得不行了，就去做個按摩，這樣是不是就行了？

雖然能緩解，但終歸治標(biāo)不治本。

媽媽們常見的腰痛，一般是由久坐和錯誤體態(tài)導(dǎo)致的肌肉緊張、失衡，腰椎穩(wěn)定性下降形成的，只靠休息沒有辦法讓肌肉重回平衡。

更關(guān)鍵的是，如果長期放任不管，還會加大腰椎間盤突出的風(fēng)險。

圖片來源：站酷海洛

國家衛(wèi)健委有數(shù)據(jù)統(tǒng)計，中國有超過 2 億人腰椎間盤出了問題，其中 20～40 歲的人占 60% 以上。

產(chǎn)后的媽媽反反復(fù)復(fù)腰疼，到底應(yīng)該怎么辦？

對經(jīng)常復(fù)發(fā)的腰部疼痛，一定要主動進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，增強(qiáng)腰部肌肉力量。

舉個例子，很多媽媽們每天都要低頭彎腰喂奶，彎腰照顧孩子。

時間長了，胸椎曲度就會增大，靈活性變差，加大腰椎代償。腰部承擔(dān)了不該它承擔(dān)的壓力，就有可能出現(xiàn)疼痛問題。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

這時候，通過「胸椎主動松動」的訓(xùn)練，就能松解胸椎僵硬，增加胸椎靈活性，進(jìn)而緩解腰椎壓力。

不過目前我國康復(fù)中心覆蓋率不高，且價格比較高，再加上每次往返的時間，媽媽專門去做康復(fù)，確實(shí)不友好。

但我們的腰和頸椎，還有幾十年的壓力要承擔(dān)，所以緩解腰部的問題勢在必行。

為了讓更多媽媽能夠改善腰部問題，丁香媽媽聯(lián)合北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)博士、成都體育學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系副教授汪敏加，共同打造了一套線上康復(fù)訓(xùn)練課程——

《腰部舒緩攻略》

不用辛苦跑康復(fù)中心理療，在家就能自己做康復(fù)訓(xùn)練，解決腰部問題。

不過也要提醒各位媽媽，如果你剛生完娃 1 年內(nèi)，腰疼可能需要先進(jìn)行骨盆帶的修復(fù)，建議先做好產(chǎn)后修復(fù)。生娃 1 年以上的媽媽，更適合這個腰部舒緩課程。

在課程里，運(yùn)動康復(fù)教授汪敏加提供了一套腰部評估的方法，你可以先看看自己的腰到底怎么樣了。

一整套的評估分為 3 個部分，分別在測試你的腰痛水平、身體排列和活動功能。

現(xiàn)在，這套測評已經(jīng)開放免費(fèi)試聽，長按下圖識別二維碼，就能看到這節(jié)評估了。

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科學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練方法

有效緩解腰部酸痛

對于所有腰部已經(jīng)有不適的人，老師設(shè)計了一套系統(tǒng)、科學(xué)的「陪伴式」運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練。

這一整套的康復(fù)訓(xùn)練，從易到難，從局部到整體，只要跟著練，就能有效緩解腰痛問題。

為了幫助大家更好地靈活使用，老師把這套康復(fù)訓(xùn)練的原理，拆分成了能跟著練習(xí)的 5 步訓(xùn)練法。

從「第 1 步」到「第 5 步」，難度是逐步遞增的，因此，更建議從一到五依次進(jìn)行訓(xùn)練。

如果說已經(jīng)一直訓(xùn)練，一路訓(xùn)練到「第 5 步」了，就可以一直循環(huán)練習(xí)「第 5 步」。

訓(xùn)練的正確強(qiáng)度，取決于你目前能否正確完成這個階段的練習(xí)。如果你以前一直練習(xí)「第 4 步」，但有事停了一段時間，可能就需要退后到「第 3 步」或者「第 2 步」。

如果你只是偶爾困擾，主要進(jìn)行第 1 步和第 2 步康復(fù)訓(xùn)練，每周 2～3 次，每次訓(xùn)練 10～20 分鐘，堅持下來還能預(yù)防腰肌勞損和椎間盤突出等問題。

如果你是長期困擾，就需要嚴(yán)格進(jìn)行「5 周康復(fù)訓(xùn)練」，每周 4 次，堅持下來，癥狀會明顯改善，難受頻率會明顯降低。

只要跟著視頻來練習(xí)，就不會出錯。

另外這里也要特別說明，如果說你已經(jīng)在醫(yī)院確診了腰椎間盤突出，而且醫(yī)囑是「主動運(yùn)動改善」，就可以練習(xí)這個課程。

如果醫(yī)囑是「臥床休息」或者牽引治療、手術(shù)等，一定要遵守醫(yī)囑。

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評估 + 恢復(fù) + 穩(wěn)定 + 緩解

完備的全套應(yīng)對方案

對于所有肩頸已經(jīng)有不適的人，我們的方案是：

評估 + 恢復(fù) + 穩(wěn)定 + 緩解

評估，就是判斷現(xiàn)在腰部的情況。具體情況，有具體的解決方案。

恢復(fù)，是一整套科學(xué)的康復(fù)訓(xùn)練，「對癥下藥」。從易到難，五步法的一整套系統(tǒng)訓(xùn)練方案。

穩(wěn)定，是形成好的日常習(xí)慣，鞏固效果。保持肩頸的健康狀態(tài)，預(yù)防出現(xiàn)頸椎病等。

緩解是控制癥狀，減輕疼痛。比如在急性疼痛時我們推薦熱敷、增加肩頸部支撐的方法來緩解。

除了上面提到的評估和恢復(fù)外，還需要形成好的日常習(xí)慣，鞏固效果。

老師就給出了正確的站姿、坐姿以及負(fù)重姿勢的建議，也給出了一些日?？梢圆蹇站毩?xí)的小動作，幫助你及時緩解疲勞。

比如，你坐久以后，就可以試試下面這個「拉伸訓(xùn)練」。無需任何道具，只要你感覺腰部不舒服，就能隨時隨地進(jìn)行訓(xùn)練緩解。

課程里，也包含了急性期應(yīng)對方案。

所謂急性期，就是指腰痛非常明顯，而且活動受限，動一動就很疼。

這個時候就不建議做康復(fù)訓(xùn)練了，推薦熱敷、使用腰部護(hù)具支撐的方法來緩解。

上下滑動查看全部課程大綱

從日常習(xí)慣糾正到全套康復(fù)訓(xùn)練方案，全方位緩解腰部問題。

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不需要運(yùn)動基礎(chǔ)

講解詳細(xì)

仿佛康復(fù)師 1 對 1 指導(dǎo)

康復(fù)訓(xùn)練不同于一般的運(yùn)動訓(xùn)練，是絕對不能跟著網(wǎng)上的視頻亂練的。

不然動作不標(biāo)準(zhǔn)、發(fā)力不對，反而會進(jìn)一步加重腰椎及腰椎間盤的負(fù)擔(dān)，不護(hù)腰不說，還會更傷腰。

課程中的每個康復(fù)訓(xùn)練動作都有專門的「動作講解」，詳細(xì)講解每一個動作的發(fā)力要點(diǎn)，常見的錯誤動作是怎樣的。

在講解過程中，老師還會告訴大家練對的感受是怎么樣的，所以不用擔(dān)心自己會練不對用錯力，照著做就行了。

即便沒有運(yùn)動基礎(chǔ)，也可以放心。

另外，考慮到每個人的體能情況都不一樣，跟練專門設(shè)置了 2 個動作難度：

? 如果你有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)，可以跟著汪敏加老師練標(biāo)準(zhǔn)或更高階的動作；

? 如果在訓(xùn)練過程中感覺自己體能跟不上，可以立馬選擇跟后面的模特老師練退階動作。

平常訓(xùn)練跟著「跟練」來就行了，訓(xùn)練以天為單位全都安排好了，打開直接跟著練就好，一共有 5 周的跟練。

每個「跟練」后面都有對應(yīng)「動作講解」，如果在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)自己哪個動作做不到位，或者找不對發(fā)力點(diǎn)，可以快速找到對應(yīng)的講解動作。

專業(yè)科學(xué)的跟練視頻 ，辦公室、家里、睡前輕松練。

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專業(yè)康復(fù)師

帶你安全舒緩腰部

汪敏加老師，博士畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)專業(yè)，是成都體育學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系副教授，也是國家認(rèn)證的康復(fù)治療師。

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策劃制作

策劃：嘉樹