進(jìn)入2月，體育考試也只剩不到兩個(gè)月了（某些同學(xué)更早）。平時(shí)學(xué)習(xí)任務(wù)重，假期或者懶或者忙，匱乏的運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致很多小伙伴對(duì)“中考第一關(guān)”的體育比較發(fā)怵。
很多同學(xué)會(huì)問， 現(xiàn)在開始練，還來得及嗎？怎樣拿下體育中考呢？
【資料圖】
各年級(jí)訓(xùn)練內(nèi)容
七年級(jí)
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）：
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）：
1、深蹲：20次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組
3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組
球類練習(xí)（10分鐘）：
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)
八年級(jí)
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）：
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）：
1、深蹲：30次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組
3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)（10分鐘）：
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)
九年級(jí)
準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）：活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）：
1、深蹲：30次/組*2組
2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組
平板支撐（女）：70秒/組*2組
3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組
4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘
5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
8、收腹跳：25次/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)（10分鐘）：
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)
體育訓(xùn)練動(dòng)圖
籃球練習(xí)
1、背后運(yùn)球
2、體前單手變相運(yùn)球
3、雙手胯下運(yùn)球
4、單手體側(cè)運(yùn)球（左右手交換）
5、胯下八字運(yùn)球
足球練習(xí)
1、鐘擺球
2、原地踩球
3、外腳背撥球
4、左右推拉球
5、足球繞桿（可用飲料瓶代替標(biāo)志桿）
上肢力量練習(xí)
1、俯臥撐
2、跪臥撐
腰腹力量練習(xí)
1、仰臥屈膝舉腿
2、空中蹬車
3、仰臥抬腿
4、觸膝卷體
5、登山跑
6、俄羅斯轉(zhuǎn)體
下肢力量練習(xí)
1、高抬腿
2、50米快速跑
3、跳臺(tái)階
4、連續(xù)蛙跳
5、挺身跳
6、收腹跳
7、開合跳
8、勾腳跳
9、并腿左右跳
10、原地小碎步
11、前后交叉開合跳
12、前后弓箭步跳
假期鍛煉注意事項(xiàng)
1、以上練習(xí)為寒假的循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃，同學(xué)們可以根據(jù)自己的的實(shí)際情況加減練習(xí)量，同時(shí)希望同學(xué)們?cè)诩倨谥谐浞种匾曮w育學(xué)考，為中考打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、飯后一小時(shí)不適合運(yùn)動(dòng)。
3、在重點(diǎn)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的前提下勿忽視選項(xiàng)練習(xí)，以免長(zhǎng)時(shí)間不練習(xí)導(dǎo)致生疏。
4、做好熱身活動(dòng)，避免造成肌肉與肌腱拉傷。
5、氣溫比較低時(shí)，適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
6、無論是天冷還是天熱，都要及時(shí)補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多次。
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