中國(guó)教育微創(chuàng)新理事會(huì)面向基礎(chǔ)教育界發(fā)起"1年100本"深閱讀挑戰(zhàn)計(jì)劃，逾四十所學(xué)校、百余位教育人共同參與挑戰(zhàn)。這期間，我們會(huì)持續(xù)將成果轉(zhuǎn)化為“深閱讀”專題筆記，與全國(guó)中小學(xué)校長(zhǎng)、教育人共享。
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本期，推薦重慶兩江新區(qū)行遠(yuǎn)小學(xué)?！缎睦磲t(yī)生為什么沒(méi)有告訴我》的精華摘錄，帶我們正視焦慮，直面自我，在多重壓力下積極采取行動(dòng)。
焦慮、擔(dān)心、無(wú)所適從……近一年教育人的心理健康問(wèn)題被頻繁提及。
我們不但要應(yīng)對(duì)全面深化教育改革的新變化、新政策、新要求，對(duì)自身能力和素養(yǎng)提出的新挑戰(zhàn)和壓力，還面對(duì)被疫情一而再再而三地打亂的生活和工作節(jié)奏，頂著重“山”前行，緊張和焦慮在所難免。
實(shí)際上，這并非我們特有的體驗(yàn)，在當(dāng)今社會(huì)，每個(gè)人都無(wú)可避免的生活在壓力之下，焦慮已經(jīng)成了生活中的一部分。希望以下27個(gè)錦囊，能幫助更多教育人在面對(duì)“新”，面對(duì)“變”，面對(duì)“不確定”時(shí)，找回心平氣和、積極行動(dòng)的自己。
01 焦慮是由各種作用于不同方面的原因引起的，包括遺傳、生理、家庭背景和教養(yǎng)方式、心理?xiàng)l件作用、目前的壓力源、自我對(duì)話、個(gè)人信念體系和表達(dá)情感的能力等等。
02 生活事件會(huì)對(duì)你產(chǎn)生多大的壓力，取決于你如何看待它。掌控自己生活的第1步，就是要有承擔(dān)責(zé)任的意愿，一旦完全接受了這個(gè)觀點(diǎn)，你就能更深刻的認(rèn)識(shí)到應(yīng)該對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)。
03 只解決引起焦慮的其中一兩個(gè)原因，問(wèn)題是不會(huì)根除的，只有你愿意在習(xí)慣態(tài)度和生活方式這些方面做基本的全面的改變，康復(fù)才可能最終實(shí)現(xiàn)。這些因素指的是生理、情感、行為、心理以及自我5個(gè)層次上產(chǎn)生作用。
04 要打破壓力循環(huán)，不要讓壓力累積。所謂生活方式的改變是指每天留出時(shí)間放松放松，制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，充足的營(yíng)養(yǎng)、社會(huì)的支持以及自我照顧。
05 散步是最自然的運(yùn)動(dòng)方式。要達(dá)到散步健身的目的，必須以輕快的步伐，每小時(shí)大約走3公里。
散步20~30分鐘，一般來(lái)講是不足以達(dá)到有氧健身效果的，如果你把散步作為平時(shí)鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4~5次，最好選擇在戶外，如果你覺(jué)得一個(gè)小時(shí)的散步不夠嘗試，手拿重物或早有斜坡的地方散步。
散步時(shí)正確的姿勢(shì)是很重要的，讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然的擺動(dòng)，將有助于協(xié)調(diào)你的大腦左右兩半球。好的鞋子也很重要，要找雙合腳的鞋子，有氣墊合適的足弓和牢固的鞋跟。
注意不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體來(lái)說(shuō)是一種壓力，經(jīng)常是弊大于利（散步除外）。
06 要直接面對(duì)問(wèn)題，并系統(tǒng)的、循序漸進(jìn)的療養(yǎng)。許多研究發(fā)現(xiàn)，直接的暴露于恐怖情境，比其他任何療法都有效，所以要想克服恐懼，你就必須先直接面對(duì)他，沒(méi)有什么方法能比這更有效了，特別是當(dāng)這種面對(duì)恐懼的方法，能被系統(tǒng)的、循序漸進(jìn)的使用時(shí)，療效將更為顯著。
07 改變你的想法就會(huì)改變你眼中的世界。我們要學(xué)會(huì)把想法和情緒感受分離開(kāi)來(lái)。要學(xué)會(huì)愛(ài)自己，對(duì)自己好一點(diǎn)。
08 情感并不是無(wú)中生有的，他會(huì)受到思維和知覺(jué)的影響。情感源自你對(duì)外界世界感知或者解釋的方式，對(duì)自己內(nèi)心思維的反應(yīng)以及自我對(duì)話。情感沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分。和反應(yīng)一樣，情感只有存在與不存在之分。
然而，引發(fā)情感的感知或者判斷，則有對(duì)錯(cuò)之分，有效或者無(wú)效之分，小心不要讓自己或其他任何人僅僅因?yàn)槟承┣榫w而發(fā)生誤解，無(wú)論是什么情緒。
09負(fù)起所有的責(zé)任是你唯一能夠采取的措施。你對(duì)自己?jiǎn)栴}感到有責(zé)任嗎？或者你是不是把這些歸因于遺傳、父母的虐待或生活中讓你產(chǎn)生壓力的人呢？即使你覺(jué)得你不是造成你病癥的唯一責(zé)任人，但是你確實(shí)要負(fù)最終的責(zé)任，不管是讓病癥繼續(xù)還是為消除病癥做些什么。
10 “自我對(duì)話：讓積極戰(zhàn)勝消極”。這是本書(shū)的第8章，也是具有普適價(jià)值的一章。也就是這一章適合每個(gè)人看。我們要不斷修煉自己，進(jìn)行積極的心理對(duì)話，讓自己更加陽(yáng)光、開(kāi)朗、活力，向上、向善、向美、向好。我們要學(xué)會(huì)區(qū)分一些無(wú)益的思維模式，并用更現(xiàn)實(shí)的、更有建設(shè)性的自我對(duì)話來(lái)反駁他們。
11 認(rèn)識(shí)并克服完美主義的思維模式。我們要特別注意，你所使用的“應(yīng)該”“必須”“不得不”“總是”“從未”“全部”或“絕不”等詞語(yǔ)，就是完美主義者的自我陳述。
我們不要夸大微小錯(cuò)誤的嚴(yán)重性，我們要把注意力集中在積極的方面。我們要把重點(diǎn)放在現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)上，我們要為生活增添愉悅和樂(lè)趣，我們要培養(yǎng)一種過(guò)程取向的態(tài)度。
12 我們要學(xué)會(huì)以客觀而不是帶攻擊性的方式和別人交流憤怒情感。那你信與不信，其實(shí)沒(méi)有任何人能使你生氣，生氣都源于自己對(duì)他人行為意義的解釋。
注意憤怒和其他情緒一樣決定于你的感知和內(nèi)心獨(dú)白，他人或者外界情況本身不會(huì)使你生氣，是你對(duì)他人的所作所為作出的解釋和你內(nèi)心對(duì)他們的評(píng)論而引起了憤怒。
13 我們要把矛頭指向事件，可以保持對(duì)他人的尊重。對(duì)他人進(jìn)行人身評(píng)價(jià)通常會(huì)讓對(duì)方采取防御姿態(tài)，當(dāng)你抗議他人的行為時(shí)，要記得在你的申訴后面跟上一個(gè)積極的請(qǐng)求，例如“我希望你會(huì)同意我的說(shuō)法。
14 不要輕言放棄，堅(jiān)持自我。堅(jiān)持自我的行為是培養(yǎng)自我尊重和自我價(jià)值感的有效途徑。通過(guò)學(xué)習(xí)堅(jiān)持自我，你會(huì)變得更容易表達(dá)自己的真實(shí)感受和需要。
堅(jiān)持自我的行為模式，是通過(guò)一種簡(jiǎn)單而直接的方式來(lái)提出要求，你坦率直接的告訴別人自己的感受和需要，同時(shí)保持對(duì)別人應(yīng)有的尊重和體諒。維護(hù)自己的權(quán)益并無(wú)需感到抱歉或者內(nèi)疚。
15 我們要培養(yǎng)非言語(yǔ)的堅(jiān)持自我的行為。比如正視自己的談話對(duì)象，保持開(kāi)放，而不是保守的身體姿勢(shì)，與別人交談時(shí)，你的身體要表示“堅(jiān)定你的陣地”的姿勢(shì)，在這里是相當(dāng)有效的。我們要保持冷靜，避免過(guò)分情緒化和激動(dòng)，做到平和而堅(jiān)定，冷靜而自信。
16 尊重自己的人才值得尊重。請(qǐng)注意一定不要假設(shè)別人已經(jīng)知道你的需要，你必須親口說(shuō)出自己的需要，因?yàn)閯e人又不會(huì)讀心術(shù)，怎么能猜到你心里想要什么呢？
17你要像對(duì)待任何一個(gè)你所尊重的人一般對(duì)待自己。相信自己，意味著你的思想和行為是一致的。信任自己，意味著你認(rèn)為自己值得擁有生活中美好的一切，也意味著你有信心實(shí)現(xiàn)你最深層的個(gè)人需要、抱負(fù)和目標(biāo)
18 關(guān)照自己，還需要在你與你的“內(nèi)在小孩”之間建立起緊密的關(guān)系。“內(nèi)在小孩”是你自身的一部分，是你內(nèi)心最深的存在，也是你一切需要的發(fā)源地。
“內(nèi)在小孩”是你自身頑皮的、自然的、富有創(chuàng)造性的一面，也同時(shí)承載著你情感中的痛苦恐懼，以及因其童年經(jīng)歷而生存的脆弱感。所以，不妨從現(xiàn)在開(kāi)始做自己的“內(nèi)在小孩”的好爸爸或好媽媽，讓自己享受遲來(lái)的幸福童年。
19 如果缺乏關(guān)懷，自己愛(ài)自己和呵護(hù)自己的意愿和能力，一個(gè)人是很難獲得深刻而持久的自尊體驗(yàn)的。如果你的歸屬與愛(ài)的需要未被滿足，心懷孤獨(dú)感和疏離感，那么也很難發(fā)揮自己的全部潛能。
20 無(wú)論別人說(shuō)了什么，做了什么，最終讓你產(chǎn)生某種感受的還是你自己的直覺(jué)。也就是說(shuō)你對(duì)他人言行的解釋，面對(duì)他人的言行，即使你沒(méi)有去斟酌你該怎么反應(yīng)，你的反應(yīng)歸根結(jié)底還是基于你對(duì)這些言行的解讀。
21 我們?cè)谔岢鰣?jiān)持自我的請(qǐng)求時(shí)，要熟記5個(gè)要點(diǎn)：使用非言語(yǔ)的堅(jiān)持自我行為，提出簡(jiǎn)單而明確的要求，使用第一人稱就事論事，不為堅(jiān)持自我而感到抱歉，提出要求而不是命令。
22 培養(yǎng)和偉大力量的關(guān)系。精神追求需要你認(rèn)識(shí)并接受一個(gè)超越自己智力和意志能力的偉大力量，你可以和他建立某種關(guān)系，這種偉大的力量能給你帶來(lái)敏感，高興，安全和平靜，這是其他東西做不到的。無(wú)論問(wèn)題有多嚴(yán)重，也沒(méi)有通過(guò)偉大力量不能解決的。
23 偉大力量中最基本的特性是他給你提供了經(jīng)歷無(wú)條件的愛(ài)的機(jī)會(huì)，這種愛(ài)不同于平常浪漫的愛(ài)情或者普通的友誼，它具有無(wú)條件地為他人謀利的特性。
你和偉大力量的聯(lián)系越深，你就越發(fā)能夠在人生中體會(huì)更高層次的無(wú)條件的愛(ài)。無(wú)條件的愛(ài)的能力，既可以是給予愛(ài)的能力，也可以是體驗(yàn)?zāi)闵钪斜粣?ài)的能力。
24 實(shí)施康復(fù)計(jì)劃是一個(gè)重要的先決條件，得有一個(gè)完善的支持系統(tǒng)。這個(gè)系統(tǒng)中可能包括你的配偶或者同伴，一個(gè)或者兩個(gè)親密的朋友，或者說(shuō)特意組建支持小組或者班級(jí)來(lái)幫助有焦慮癥的人。
25 善選支持者和傾聽(tīng)者。任何有意或無(wú)意激勵(lì)你保持現(xiàn)狀的人、情境或因素，都有可能破壞你的動(dòng)機(jī)。
26 很多時(shí)候一個(gè)擁抱勝過(guò)千言萬(wàn)語(yǔ)。作為一個(gè)支持者，你的哪些積極態(tài)度能夠?qū)颊哂兴鶐椭兀肯旅孢@10個(gè)關(guān)鍵詞：接納、理解、真誠(chéng)、同情心、鼓勵(lì)、耐心、認(rèn)同、值得信賴、參與其中。注意，讓患者承擔(dān)起責(zé)任，不是加深他對(duì)你的依賴。
27 支持者不能越俎代庖。對(duì)支持者來(lái)說(shuō)，不管你幫助患者康復(fù)的愿望有多么強(qiáng)烈，一定要明白，最終必須是由患者自己對(duì)治療負(fù)起責(zé)任，支持者只是提供支持和鼓勵(lì)，而不是插手干預(yù)，越俎代庖只會(huì)削弱患者的自信，患者需要磨練出他的自我認(rèn)同感和自律感。
本書(shū)共20章，每章都用大量案例和工具，加上練習(xí)和小結(jié)，給出一個(gè)個(gè)完善的，具有操作性的解決方案，讓讀者知其然，知其所以然，還能夠立即實(shí)踐。
期待我們能一方面在日常生活中注意外部環(huán)境的和諧，即協(xié)作活動(dòng)、呼吸技巧、放松練習(xí)和健康的生活習(xí)慣，另一方面對(duì)錯(cuò)誤信念、自我對(duì)話、情感、堅(jiān)持自我和自尊，這些內(nèi)在因素多加注意。讓自己的生活更加平衡，少一些焦慮。
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成立8年，中國(guó)教育微創(chuàng)新理事會(huì)集結(jié)近300所K12創(chuàng)變學(xué)校，形成了廣覆蓋、全學(xué)段、多樣態(tài)、深聯(lián)接的研究同盟。我們也期待為您的學(xué)校提供看見(jiàn)、賦能和托舉三重成長(zhǎng)支持，成為孵化未來(lái)教育家的生態(tài)圈。
